Tous les Dimanches à 9h30 et à 14h, ainsi que le Vendredi à 8h32, retrouvez Nicolas, pour les conseils bien-être de Benoît Libran, le coach de PLAGE FM.
Les 5 erreurs à éviter quand on fait la planche :
Ne pas activer les muscles
Et oui, c’est le principe du gainage et c’est la condition essentielle pour que cela soit efficace, pour réussir à tenir de plus en plus longtemps en position statique et pour renforcer son dos et éviter les douleurs lombaires. On active l’ensemble du corps et des muscles : on serre les abdominaux, on aspire le ventre et le périnée, on contracte les fessiers, jambes, mollets et tout le reste pour être solide comme une planche incassable ! À vos tapis !
Adopter la mauvaise posture
N’hésitez pas à vous faire aider par une personne qui vous regarde, ou à vous filmer pour vous corriger. On a souvent l'impression d’être droite et en place, mais sans l’être vraiment !
Creuser le dos
Pour une position de planche réussie, il est capital de garder le dos bien droit. Souvent, pour être le plus tendue possible, vous pouvez avoir tendance à trop pousser sur vos orteils. Votre dos va alors se cambrer pour compenser. De votre crâne jusqu’à vos talons, vous devez pouvoir tracer une ligne droite. La tête doit rester dans l'alignement de votre dos pour éviter tout traumatisme et creux au niveau des cervicales. Pour ce faire : fixez un point devant vos mains au sol.
Arrondir le dos ou les épaules
Ne pas arrondir le dos ni les lombaires ni le haut. Pensez à ouvrir la poitrine, ramenez les épaules vers les omoplates en les visualisant se toucher derrière.
Monter les fesses
Quand ça commence à trop brûler, le reflex est de monter les fesses pour soulager les abdos. A ce moment-là, tout le bénéfice de l’exercice est perdu, puisque le principe du gainage est de garder un alignement parfait pour solliciter la sangle abdominale, c’est elle qui doit être le « socle » en complément des autres muscles contractés.
Croiser ses bras
Ne croisez pas vos bras ou mains devant vous, la posture parfaite pour être efficace et sans douleur/blessure, demande à ce que les mains, poignets et avant-bras soient à plat, droits, dans l’alignement du corps. Les coudes sont pliés en angle droit sous les épaules.
Faire des séries (trop) longues
L’idéal est de faire plusieurs séries (4 à 5) de 30secondes à 1 minute maximum. Celles-ci alternées avec 45 secondes de récupération, 3 fois par semaine. Plus les séries seront courtes, plus vous allez vous concentrer sur la position et donc être efficace et progresser.
Oublier de respirer
On a souvent tendance à rester en apnée quand on fait des exercices et notamment du gainage. N’oubliez pas de respirer ! Maintenir une bonne respiration au cours de l’effort, est essentiel pour fournir aux muscles du dioxygène, dont ils ont besoin pour bien fonctionner. Cela permet aussi d’éviter l’apparition de points de côté et de maitriser son effort. En se concentrant sur la respiration et la contraction, on a moins de difficulté à maintenir la posture.
Plier les genoux
C'est une erreur courante faite par certains pratiquants. Plier les genoux permet à vos muscles de faire une pause mais réduit drôlement l'efficacité de l’exercice et les résultats ! Redressez et tendez vos jambes pour soutenir vos hanches et garder votre colonne vertébrale bien droite dans l’alignement de votre corps.
Faire du gainage statique ou dynamique est souvent plus recommandé et est plus facile à faire en fin de séance de sport car les muscles sont échauffés et permet de finir par un retour au calme au niveau cardio et température corporelle.
